Klein, aber oho: Die Basics über Mikronährstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – kurz die Mikronährstoffe – stellen für uns Menschen ein wahres Lebenselixier dar. Nicht ohne Grund werden diese kleinen wertvollen Helfer häufig auch als Vitalstoffe bezeichnet. Denn nur mit einer ausreichenden Versorgung kann unser Organismus wichtige Hormone, Enzyme und andere Stoffe herstellen, die wiederum für Stoffwechselprozesse wie Regeneration, Vitalität und Wachstum verantwortlich sind.

Essenziell wichtig?

Da Mikronährstoffe vom Körper nicht bzw. nur unzureichend produziert werden können, müssen wir unseren Bedarf über unsere tägliche Nahrung decken. Aus diesem Grund werden einige (Mikro-)Nährstoffe wie auch Makronährstoffe als essenziell bzw. zufuhrnotwendig angesehen. Aber was passiert eigentlich, wenn man zu wenige von diesen hilfreichen Stoffen zu sich nimmt und somit unter einem Mangel an Mikronährstoffen leidet?

Bereits leichte Mangelzustände sorgen – was übrigens in unseren Breitengraden sehr häufig vorkommt – für zahlreiche negative Gesundheitsfolgen. Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsstörungen, Antriebslosigkeit, häufige Erkältungen, Haarausfall und schwache Abwehrkräfte können dabei ein Indiz für eine bestehende Unterversorgung sein. Leider sind diese Anzeichen jedoch in gewisser Weise unspezifisch, sodass ein Zusammenhang mit einem Nährstoffmangel oftmals leider nicht erkannt wird. Nicht zuletzt da die Signale – je nach fehlendem Mikronährstoff – sehr unterschiedlich ausfallen können.
Werden diese Signale jedoch konsequent ignoriert und herrscht eine Unterversorgung über einen langen Zeitraum können leider auch schwere Erkrankungen wie Diabetes, Herzbeschwerden oder Krebs resultieren. Symptomen auf dem Grund zu gehen ist also nicht nur sinnvoll, sondern essenziell wichtig. Gerade wenn du unter einem hohen Stresslevel leidest, dich im fortgeschrittenen Alter befindest oder z.B. schwanger bist, solltest du sicherstellen, dass du ausreichend versorgt bist – denn in diesem Fall benötigt dein Körper eine erhöhte Nährstoffzufuhr.

Wie rüstet man sich gegen einen Mangel?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, wie ein Mangel überhaupt entstehen kann. Denn auch bei einer vermeintlich gesunden und ausgewogenen Ernährung kann leicht eine Unterversorgung entstehen! Dass Tiefkühlpizza, Nudeln mit Fertigtomatensoße, süße Teilchen vom Bäcker und jegliches Junk- und Fast-Food keine Nährstoffe liefern, dürfte dabei wohl jedem klar sein. Aber wie sieht es aus, wenn man tatsächlich nicht vom Lieferdienst lebt, sondern selbst nach bestem Wissen und Gewissen kocht? Leider sind auch in diesem Fall ein paar Punkte, die du unbedingt beachten solltest.

Zunächst solltest du sicherstellen, dass du auf frische naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel baust. Die Faustregel lautet: Je unverarbeiteter, desto mehr Mikronährstoffe sind noch enthalten – so sind z.B. in einem fertigzubereiten Rahmspinat logischerweise wesentlich weniger Nährstoffe enthalten als in einem frischem knackigen Bio-Spinat vom Markt. Dabei ist aber nicht nur die Lebensmittelqualität ist wichtig, sondern auch die richtige Lagerung und Zubereitungsart. So beeinträchtigen Transport, Licht, Sauerstoff, Feuchtigkeit und Hitze extrem den Vitamingehalt von Obst und Gemüse. Auch zu starkes Erhitzen beim Kochen zerstört leider die wertvollen Vitamine, sodass du auf kurzes und nicht zu starkes Erhitzen bauen solltest.

 

“Zwischen Essen und Ernähren können Welten liegen.”

Sprichwort

Die Mischung macht’s!

Um einen Nährstoffmangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene gesunde Ernährung mit viel frischen unbehandelten und Bio-Lebensmitteln absolutes Muss. Da wir jedoch leider in Zeiten leben, in denen die Umweltverschmutzung weit fortgeschritten ist, die Äcker durch die moderne Landwirtschaft ausgelaugt sind und die Lebensmittel so oftmals wenige Nährstoffe beinhalten, raten wir dir zusätzlich deinen Körper gezielt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu unterstützen. Eisen, Zink, Selen, Mangan, Kalium, Magnesium, Natrium, Vitamin A, B, C, D, E und K sind nur einige. Ja, wir wissen, dass ist viel und kann ob der Menge überfordern! Aber keine Sorge: Wir können dir hier – wenn du möchtest – mit einer universellen Grundversorgung weiterhelfen.

Mikronährstoffe unter die Lupe genommen

Vitamine

Jeder weiß natürlich, dass Vitamine in Obst und Gemüse zu finden sind. Wir zeigen dir, in welchen Lebensmitteln du diese wertvollen Helferchen finden kannst. Denn eine ausreichende Vitaminzufuhr ist für deinen Zellschutz wichtig. Dabei solltest du im Kopf behalten, dass Vitamine fettlöslich oder wasserlöslich sein können. So können fettlösliche Vitamine im Gegensatz zu den wasserlöslichen, durch die sog. fetthaltigen Lipidschichten (also die fetthaltigen Zellschichten unserer Organe) eindringen und dort die Zellen vor oxidativem Stress oder freie Radikale schützen. Ein Vitaminmangel kann sich daher also auch in den Organen wie Herz, Gehirn oder im Verdauungstrakt bemerkbar machen.

Die Gruppe der Vitamine:

  • Vitamin A
  • B-Vitamine
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6
  • Biotin (Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Vitamin B12 (Achtung: Nur in tierischen Lebensmitteln enthalten!)
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Vitaminreiche Lebensmittel
Das Tolle an Vitaminen ist, dass du sie in vielen Lebensmitteln findest. Allen voran natürlich in Obst und Gemüse! Aber Achtung: Obst und stärkehaltiges Gemüse enthalten leider oft auch viel Kohlenhydrate, was wiederum eine erhöhte Zuckeraufnahme bedeutet. Als Veganer*in solltest du zudem an Vitamin B12 denken, denn diesen wichtigen Mikronährstoff kannst du nur über tierische Lebensmittel aufnehmen. Allerdings lässt sich Vitamin B12 auch sehr gut ersetzen wie z.B. mit unserem Produkt SulfoCLEAN. Dort findest du das wichtige Vitamin B12 in Kombination mit Vitamin B6 und Folat.

Unsere Vitaminauswahl:

  • Fermentierte Lebensmittel wie z.B. Kimchi oder MyREGULATE
  • Sämtliche Kohlsorten
  • Schwarzwurzel und Spargel
  • Kürbis
  • Blattsalate
  • Grüne Gemüsesorten wie Zucchini, Bohnen, Spinat, Gurken
  • Bunte Gemüsesorten
  • Pilze
  • Tomaten
  • Beeren
  • Ausgewählte Obstsorten wie Melonen, Grapefruit, Guave, Kirschen
  • Nüsse, Samen, Kerne

Vitaminhaltige Produkttipps

Wenn du gezielt deinen Vitaminhaushalt aufwerten möchtest, können wir dir unsere folgenden Vitalprodukte ans Herz legen:

MultiPLUS (vegan)
Der große Multivitamin- und Spurenelemente-Komplex sorgt für eine tägliche Grundversorgung zur universellen und tägliche Nahrungsaufwertung.

EyeCQ® (vegan)
Der synergetische Vitamin-Komplex mit hochdosiertem wasser- und fettlöslichem Vitamin C kann zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen.

SulfoCLEAN® (vegan)
Der vegane Vitamin-B-Komplex mit MSM und Bärlauch unterstützt bei der körpereigenen täglichen Entgiftung und Stoffwechseloptimierung.

Mineralstoffe

Wenn du deine Muskeln, Knochen, Zähne, Haare und deinem Nervensystem etwas Gutes tun möchtest, dann achtest du auf eine ausreichende Versorgung von Mineralstoffen. Anders als die Vitamine, handelt es sich um anorganische Substanzen. Da du von diesen Nährstoffen relativ hohe Mengen benötigst, werden diese auch Mengenelemente (im Gegensatz zu den Spurenelementen) genannt. Übrigens Mineralstoffe spielen auch für deinen Elektrolyhaushalt eine große Rolle.

Die Gruppe der Mineralstoffe:

  • Magnesium
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Natrium (Chlorid)

Mineralstoffhaltige Lebensmittel
Wie auch die Vitamine sind Mineralstoffe überwiegend in pflanzlichen Lebenmitteln zu finden. Im Rahmen einer ketogenen Ernährung ist allerdings auch hier darauf zu achten, dass du dich beim Obst etwas zurückhältst und eher zu grünen Gemüsesorten greifst. Auch wenn Obst superlecker ist, leider steckt viel Fruchtzucker in den meisten Sorten. Aber keine Sorge! Du findest jede Menge Ausweichmöglichkeiten und natürlich verträgt keine Ausnahme eine Regel.

Unsere Mineralstoffauswahl:

  • Sämtliche Kohlsorten
  • Blattsalate und Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Pilze und Champignons
  • Nüsse, Samen, Kerne wie Paranüsse, Sesam und Kürbiskerne

Mineralstoffhaltige Produkttipps

Wenn du gezielt deinen Mineralstoffhaushalt aufwerten möchtest, können wir dir unsere folgenden Vitalprodukte ans Herz legen:

ColoSTABIL® (vegan)
Die ballaststoffhaltige Mischung aus Samen, Bitterstoffen und Kräuterbestandteilen unterstützt die Darmfunktion sowie die tägliche Ernährung.

Active H® day (vegan) | Active H® night (vegan)
Der anregende Kalium-Mineralkomplex für tagsüber bzw. der beruhigende Magnesium-Mineralkomplext für abends und nachts:
Die hocheffektiven Antioxidantien unterstützen beim Zellschutz vor oxidativem Stress.

VitalBASE® mit Apfelpektin (vegan)
Die basischen Mineralien und Spurenelemente der Pulvermischung können zur optimalen Säuren-Basen- und Stoffwechselbalance beitragen.

Spurenelemente

Auch bei den Spurenelementen handelt es sich – wie bei Mineralstoffen – um anorganische Substanzen. Wie es der Name allerdings schon verrät, benötigst du von diesen Elementen jedoch deutlich geringere Mengen. Damit deine Hormone und Enzyme einen gut funktionierenden Job machen solltest du einem Mangel vorbeugen. Gerade in der Erkältungszeit kannst du deinen Organismus z.B. mit ausreichend Zink unterstützen.

Die Gruppe der Spurenelemente:

  • Eisen
  • Jod
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Mangan
  • Chrom
  • Molybdän

Spurenelementreiche Lebensmittel
Da dein Körper von Spurenelementen nur kleine Mengen benötigst, kannst du auch als LowCarb-Fan völlig entspannt sein.

Unsere Spurenelementeauswahl:

  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Pilze und Champignons
  • Hefe
  • Grünes Blattgemüse
  • Trockenfrüchte (hier bitte wegen des Zuckergehalts nur kleine Mengen)

Spurenelementreiche Produkttipps

Wenn du gezielt deinen Spurenelementhaushalt aufwerten möchtest, können wir dir unsere folgenden Vitalprodukte ans Herz legen:

ColoSTABIL® (vegan)
Die ballaststoffhaltige Mischung aus Samen, Bitterstoffen und Kräuterbestandteilen unterstützt die Darmfunktion sowie die tägliche Ernährung.

Active H® day (vegan) | Active H® night (vegan)
Der anregende Kalium-Mineralkomplex für tagsüber bzw. der beruhigende Magnesium-Mineralkomplext für abends und nachts:
Die hocheffektiven Antioxidantien unterstützen beim Zellschutz vor oxidativem Stress.

VitalBASE® mit Apfelpektin (vegan)
Die basischen Mineralien und Spurenelemente der Pulvermischung können zur optimalen Säuren-Basen- und Stoffwechselbalance beitragen.

Weitere Mikronährstoffquellen

Sekundäre Pflanzenstoffe

  • Diese sind nicht nur natürliche Farbstoffe, sondern entzündungshemmend und verfügen über eine antibakterielle Wirkung. Klar, dass man diese Stoffe vor allem in Obst und Gemüse findet. Je bunter übrigens deine Gemüsespeisen sind, desto vielseitiger sind auch die enthaltenden Nährstoffe. Du siehst… nicht nur das Auge isst mit.
  • Pflanzenstoff-Gruppe: Flavonoide, Carotinoide, Phenolsäuren / Polyphenole, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Saponine, Phytosterole, Chlorophyll

Essenzielle Fettsäuren

  • Diese Fettsäuren werden übrigens auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren genannt und der Zusatz „essenziell“ verrät es schon: Für deinen Körper sind sie essenziell, vor allem die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Während sich dein Hormonhaushalt über Omega-3 freut und entzündungshemmend ist, so können Omega-6-Fettsäuren bei hoher Zunahme sogar entzündungsfördernd sein.
  • Da Omega-6-Fettsäuren heutzutage in vielen (ungesunden) Lebensmitteln enthalten ist, ist ein gezielter Ausgleich mit Omega-3-Fettsäuren sinnvoll. Vor allem Fisch und Meeresfrüchten aber auch Leinöl, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse können – neben gezielter Nahrungsergänzung – auf dem Speiseplan stehen.

Aminosäuren

  • Bei Aminosäuren handelt es sich um die kleinsten Bausteine von Proteinen und aufgrund ihrer immensen Wichtigkeit werden sie auch oft als „Bausteine des Lebens“ genannt. Im Grunde bilden Aminosäuren die absolute Basis in deinem Körper, da sie entscheidend bei dem Aufbau und der Regeneration deiner Zellen beteiligt sind. Ohne die Aminosäuren läuft also gar nichts!
  • Unterschieden werden diese dabei in essenzielle und nicht-essenzielle. Letztere kann dein Körper selber herstellen, die essenziellen jedoch nicht, sodass eine gezielte Zufuhr absolut notwendig ist. Am besten kannst du das mit proteinreicher Ernährung erreichen. Allerdings muss man an dieser Stelle sagen, dass das gar nicht so einfach ist. Denn auch hier gilt, die Qualität der Lebensmittel und unsere moderne Ernährung reicht für die Bedarfsdeckung bei weitem meist nicht aus… und vor allem Veganer*innen haben an dieser Stelle oftmals ein Problem, denn pflanzliche Proteine beinhalten leider eine geringere Netto-Stickstoffverwertbarkeit als tierische Eiweiße. Gezielte Nahrungsergänzung kann dabei nicht nur eine Lösung, sondern eine essenzielle und sinnvolle Nahrungsaufwertung sein.
  • Aminosäuren-Gruppe:
    • Essenzielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin (komplettiert zu finden in MyAMINO®)
    • Nicht-essenzielle Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Prolin, Serin, Tyrosin

Vitale Produkttipps

Sekundäre Pflanzenstoffe:

ColoSTABIL® (vegan)
Die ballaststoffhaltige Mischung aus Samen, Bitterstoffen und Kräuterbestandteilen unterstützt die Darmfunktion sowie die tägliche Ernährung.

Essenzielle Omega-3-Fettsäuren:

AlgaeDHA (vegan)
Die veganen essenziellen Omega-3-Fettsäuren werten die tägliche Ernährung auf und tragen u.a. zur Stärkung von Herz, Knochen und Gehirn bei.

Essenzielle Aminosäuren:

MyAMINO® (vegan)
Die 8 essenziellen veganen Aminosäuren enthalten den weltweit höchsten Proteinnährwert, fast keine Verdauungsendprodukte sowie Kalorien.

 

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